Cukier ukryty w produktach spożywczych: jak nauczyć się go rozpoznawać?

Cukier ukryty to cukier, którego nie widać na pierwszy rzut oka: dodany do produktów, po które nikt nie sięga z myślą o słodyczach, albo ukryty w składzie pod nazwą, która nie brzmi jak cukier. Aby go rozpoznać, wystarczą dwa elementy etykiety, czyli lista składników i tabela wartości odżywczej, oraz znajomość kilku zasad prawa żywnościowego. Ten poradnik pokazuje krok po kroku, jak czytać opakowanie, czym różnią się cukry dodane od naturalnie obecnych, jak przeliczać gramy na łyżeczki i co naprawdę znaczą oświadczenia typu bez dodatku cukru. Jesienią, gdy częściej sięga się po rozgrzewające napoje, granole, sosy i gotowe dania, ta umiejętność przydaje się szczególnie.

Ile cukru zaleca WHO i dlaczego liczy się cukier dodany?

Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych dotyczących spożycia cukrów, które pozostają obowiązującym punktem odniesienia, zaleca, aby cukry wolne dostarczały mniej niż 10% energii z diety, a jako dalszą korzyść dla zdrowia wskazuje obniżenie tego udziału poniżej 5% (WHO, wytyczne dotyczące cukrów). Przy diecie 2000 kcal oznacza to mniej niż 50 g cukrów wolnych dziennie, a w wariancie zalecanym jako korzystniejszy około 25 g.

Cukry wolne według definicji WHO to:

• monosacharydy i disacharydy dodawane do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta, na przykład cukier biały, glukoza czy fruktoza,
• cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych.

Do cukrów wolnych nie należą cukry zawarte w całych, świeżych owocach i warzywach ani laktoza naturalnie obecna w mleku. Z tego powodu jabłko i sok jabłkowy mają w tej klasyfikacji zupełnie inny status, choć oba zawierają fruktozę.

Jak czytać listę składników, żeby znaleźć cukier?

Lista składników jest pierwszym miejscem, w którym widać cukier dodany. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności wymaga, aby składniki były wymienione w kolejności malejącej według masy w chwili ich użycia (rozporządzenie (UE) nr 1169/2011). Im bliżej początku listy pojawia się cukier, tym więcej go w produkcie.

Przy czytaniu składu sprawdzają się trzy zasady:

1. Sprawdź pierwsze trzy składniki. Jeśli wśród nich jest cukier lub syrop, słodki dodatek stanowi znaczną część produktu.
2. Policz wszystkie formy cukru. Producent może użyć kilku różnych słodzących składników, z których każdy osobno jest w środku listy, a łącznie stanowią jej czołówkę.
3. Zwróć uwagę na długość listy. Produkty o krótkim i prostym składzie rzadziej zawierają kilka rodzajów cukru.

Jakie nazwy cukru pojawiają się w składzie?

Cukier rzadko występuje w składzie tylko jako cukier. Serwis pacjent.gov.pl prowadzony przez Narodowy Fundusz Zdrowia wymienia wśród nazw, pod którymi cukier pojawia się na etykietach, m.in. glukozę, fruktozę, sacharozę, laktozę, maltozę, dekstrozę, maltodekstrynę, syrop glukozowy, syrop z agawy, miód, karmel i koncentrat soku owocowego (pacjent.gov.pl, Cukier w produktach spożywczych). Państwowa Inspekcja Sanitarna w materiałach o czytaniu etykiet wymienia dodatkowo syrop kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy i cukier trzcinowy (PSSE w Szczecinku).

Pomocny jest podział tych nazw na kilka grup:

• nazwy chemiczne z końcówką -oza: sacharoza, glukoza, fruktoza, maltoza, dekstroza, laktoza,
• syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, fruktozowo-glukozowy, kukurydziany, ryżowy, z agawy, klonowy, daktylowy, inwertowany,
• produkty brzmiące naturalnie: miód, melasa, cukier trzcinowy, cukier kokosowy, cukier nierafinowany,
• składniki owocowe: koncentrat soku owocowego, zagęszczony sok jabłkowy lub winogronowy, przecier z daktyli,
• składniki zbożowe: ekstrakt słodu jęczmiennego, słód, karmel.

Maltodekstryna wymaga osobnego komentarza. Chemicznie jest dłuższym łańcuchem cukrowym, więc w tabeli wartości odżywczej zwykle nie trafia do pozycji w tym cukry, choć szybko podnosi stężenie glukozy we krwi. Osoby, które pilnują poziomu cukru, na przykład przy insulinooporności, powinny traktować ją podobnie jak cukier dodany.

Co pokazuje pozycja w tym cukry w tabeli wartości odżywczej?

Tabela wartości odżywczej podaje w 100 g lub 100 ml produktu zawartość węglowodanów, a pod nią pozycję w tym cukry. Zgodnie z rozporządzeniem nr 1169/2011 cukry oznaczają wszystkie monosacharydy i disacharydy obecne w żywności, z wyłączeniem polioli. To oznacza, że liczba w tej rubryce obejmuje łącznie cukier dodany i cukier naturalnie obecny, na przykład laktozę z mleka czy fruktozę z owoców.

Etykieta nie rozdziela tych dwóch kategorii, dlatego trzeba łączyć informacje z tabeli i ze składu:

• jeśli w składzie nie ma żadnej formy cukru, a tabela pokazuje cukry, są to cukry naturalnie obecne (np. w jogurcie naturalnym laktoza, w passacie pomidorowej cukry z pomidorów),
• jeśli w składzie jest cukier lub syrop, porównanie z naturalną wersją tego samego produktu pozwala oszacować, ile cukru dodano,
• przy napojach, sokach i nektarach całość cukrów zalicza się do cukrów wolnych według WHO, także wtedy, gdy pochodzą wyłącznie z owoców.

Na opakowaniach często widnieje też procent referencyjnej wartości spożycia (RWS). Dla cukrów ogółem rozporządzenie przyjmuje wartość referencyjną 90 g dziennie. Nie jest to zalecenie, ile cukru można zjeść, tylko punkt odniesienia dla wszystkich cukrów łącznie z naturalnymi. Limit dla cukrów wolnych według WHO jest znacznie niższy.

Jak przeliczyć gramy cukru na łyżeczki?

Prosty sposób, który podaje serwis pacjent.gov.pl, to podzielenie liczby gramów cukrów przez 5, bo tyle mniej więcej waży płaska łyżeczka cukru. Produkt zawierający 15 g cukrów w 100 g to więc około 3 łyżeczki w każdych 100 g.

Według tego samego źródła zwykły słodzony napój gazowany o pojemności 500 ml zawiera 10-11 łyżeczek cukru, owocowy jogurt około 2,6 łyżeczki w 100 g, płatki śniadaniowe 2-2,3 łyżeczki w porcji 30 g, a napój izotoniczny 750 ml około 30 g cukru, czyli 6 łyżeczek. Ketchup ma około pół łyżeczki cukru w 15 g, a batony reklamowane jako fit mogą zawierać około 2,5 łyżeczki. Te przykłady dobrze pokazują, że limit 25-50 g cukrów wolnych dziennie da się przekroczyć jednym napojem.

Co naprawdę oznacza napis bez dodatku cukru?

Oświadczenia żywieniowe dotyczące cukru reguluje rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności (rozporządzenie (WE) nr 1924/2006). Każde z nich ma ściśle określone znaczenie:

• bez dodatku cukrów: produkt nie zawiera żadnych dodanych monosacharydów ani disacharydów ani żadnego innego środka spożywczego użytego ze względu na właściwości słodzące. Jeżeli cukry występują w nim naturalnie, na etykiecie powinna pojawić się informacja zawiera naturalnie występujące cukry,
• niska zawartość cukrów: nie więcej niż 5 g cukrów w 100 g produktu stałego lub 2,5 g w 100 ml płynu,
• nie zawiera cukrów: nie więcej niż 0,5 g cukrów w 100 g lub 100 ml,
• obniżona zawartość cukrów: zawartość cukrów jest mniejsza o co najmniej 30% w porównaniu z podobnym produktem.

W praktyce oznacza to, że sok jabłkowy bez dodatku cukru może legalnie zawierać tyle cukrów, co słodzony napój, bo pochodzą one z owoców. Podobnie batony i ciastka słodzone przecierem z daktyli lub koncentratem soku nie mogą nosić tego oświadczenia, ale mogą być reklamowane jako naturalnie słodzone, co nie mówi nic o ilości cukru. Napis bez cukru nie oznacza też braku słodkiego smaku, bo produkt może zawierać słodziki, na przykład erytrytol, ksylitol czy stewię.

Gdzie najczęściej kryje się cukier ukryty?

Cukier dodaje się nie tylko ze względu na smak, ale też dla konsystencji, koloru i trwałości. Dlatego pojawia się w produktach, które słodkie nie są. Serwis pacjent.gov.pl wymienia wśród przykładów wędliny, ketchup i fasolę z puszki. Warto zwracać uwagę również na:

• sosy do makaronu, sosy sałatkowe i marynaty,
• pieczywo tostowe i wiele bułek,
• granole, musli z dodatkami i płatki śniadaniowe,
• jogurty smakowe, serki homogenizowane i napoje mleczne,
• gotowe zupy, dania do podgrzania i mieszanki przypraw,
• napoje kawowe i herbaciane, syropy do kawy, popularne jesienią napoje korzenne.

Celem nie jest lista produktów zakazanych, tylko nawyk: przy każdym nowym produkcie odwrócić opakowanie i w kilka sekund ocenić skład oraz pozycję w tym cukry.

Najczęstsze błędy przy ocenie zawartości cukru

Nawet osoby, które regularnie czytają etykiety, często popełniają kilka tych samych pomyłek.

1. Patrzenie tylko na przód opakowania. Hasła typu fit, naturalny czy pełnoziarnisty nie mają związku z zawartością cukru.
2. Uznawanie cukru trzcinowego, kokosowego czy miodu za zdrowszy wybór. W rozumieniu WHO wszystkie są cukrami wolnymi.
3. Porównywanie produktów na różne porcje. Rzetelne porównanie zawsze odbywa się na 100 g lub 100 ml.
4. Traktowanie soków jak owoców. Sok, także świeżo wyciskany, zawiera cukry wolne i nie ma błonnika całego owocu.
5. Pomijanie napojów. Słodzone napoje, w tym kawy smakowe, potrafią w jednej porcji pokryć cały dzienny limit cukrów wolnych.

Od czego zacząć ograniczanie ukrytego cukru?

Najprostszy pierwszy krok to sprawdzenie etykiet pięciu produktów, które trafiają do koszyka najczęściej, na przykład płatków, jogurtu, pieczywa, sosu i napoju. Wystarczy zapisać, ile mają cukrów w 100 g i czy w składzie występuje cukier dodany, a potem poszukać zamienników z krótszym składem lub naturalnych wersji, do których można samodzielnie dodać owoce. Osoby z cukrzycą, insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym powinny ustalić zasady ograniczania cukru z lekarzem lub dietetykiem. Pomocna bywa wtedy dieta z niskim indeksem glikemicznym, w której jadłospis układa się z myślą o stabilnym poziomie glukozy.

Gdy brakuje czasu na czytanie etykiet i gotowanie od podstaw, rozwiązaniem może być dieta pudełkowa z wyborem menu, w której samodzielnie wybiera się dania na kolejne dni.

Jeśli chcesz jeść mniej przetworzonej żywności bez codziennego analizowania etykiet w sklepie, zamów dietę pudełkową z dostawą w Katowicach. Gotowe, zbilansowane posiłki dostarczane pod drzwi pozwalają ograniczyć sięganie po sosy, gotowe dania i słodzone przekąski. Sprawdź ofertę BistroBox w Katowicach i wybierz dietę dopasowaną do swoich celów.

Najczęściej zadawane pytania

Ile gramów cukru dziennie można zjeść?

WHO zaleca, aby cukry wolne dostarczały mniej niż 10% energii z diety, a korzystniej poniżej 5%. Przy jadłospisie 2000 kcal oznacza to mniej niż 50 g, a najlepiej około 25 g cukrów wolnych dziennie, czyli mniej więcej 5-10 łyżeczek. Limit nie dotyczy cukrów naturalnie obecnych w całych owocach, warzywach i mleku.

Czy cukier z owoców wlicza się do dziennego limitu?

Cukry zawarte w całych, świeżych owocach nie należą do cukrów wolnych w rozumieniu WHO. Wliczają się natomiast cukry z soków owocowych, także stuprocentowych i świeżo wyciskanych, z koncentratów soków, miodu i syropów.

Czy produkt bez dodatku cukru jest bez cukru?

Nie zawsze. Oświadczenie bez dodatku cukrów oznacza, że producent nie dodał cukrów ani składników słodzących, ale produkt może zawierać cukry naturalnie obecne, na przykład z owoców lub mleka. Ich ilość pokazuje pozycja w tym cukry w tabeli wartości odżywczej.

Jak sprawdzić, ile łyżeczek cukru jest w produkcie?

Wystarczy podzielić liczbę gramów cukrów z tabeli wartości odżywczej przez 5, bo tyle w przybliżeniu waży płaska łyżeczka cukru. Wynik odnosi się do 100 g lub 100 ml produktu, więc przy większej porcji trzeba go odpowiednio pomnożyć.

Czy laktoza to cukier dodany?

Laktoza naturalnie obecna w mleku i produktach mlecznych nie jest cukrem dodanym ani cukrem wolnym. Jeśli jednak laktoza lub serwatka w proszku pojawia się w składzie jako dodatek, na przykład w wędlinach czy słodyczach, jest składnikiem dodanym przez producenta i liczy się do cukrów w tabeli wartości odżywczej.